불면증 치료하는 앱, 어플 사용하기(인지행동치료)

 

불면증 치료하는 앱, 어플 사용하기(인지행동치료)

 

불면증은 현대인들의 큰 문제점 중 하나입니다. 불면증으로 인해 자야 될 시간에 잠을 자지 못하고 오히려 깨어 있어야 될 시간에 졸음이 오기도 합니다. 그래서 병원을 다니면서 약을 먹는 분들도 많으실 겁니다. 하지만 약은 결국 내성이 생기기 때문에 약 없이 치료하는 것이 최선입니다. 그래서 오늘은 불면증 치료에 관한 앱에 대해서 소개해 드리려 합니다.

 

쿨쿨 - 불면증 인지행동치료는 나온 지 얼마 안 된 앱입니다. 다운로드 수는 500회를 이제 막 넘었습니다. 평점은 5.0 만점이긴 하지만 아직 리뷰수가 적어서 확신하기는 힘듭니다. 2021년 11월 11일에 출시되었으며, 2022년 5월 15일에 마지막 업데이트가 있었습니다. 참고로 필요로 하는 안드로이드 버전이 11 버전 이상이라서 오래된 핸드폰에서는 동작하지 않을 수 있으니 참고하시기 바랍니다.

 

불면증 인지행동치료 앱 설치하기

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.zzzsleep.zzzsleep

 

 

 

 

불면증 인지행동치료 앱 사용 방법

앱을 실행하면 먼저 회원가입 및 로그인을 해야 합니다. 한국 앱들은 회원가입 기능을 계속 넣는데 왜 넣는지 모르겠습니다. 회원가입은 네이버 아이디, 구글 아이디, 이메일로 가능합니다.

 

불면증 인지행동치료 앱

쿨쿨 앱

 

회원 가입 이후에는 간단한 설문조사를 작성합니다. 버튼을 선택만 하면 됩니다. 자신의 잠에 대한 리포트를 작성하기 위함입니다.

 

수면 설문조사

수면 설문조사, 회원가입

수면일기에 대하여

 

설문조사를 하고 나면 드디어 메인화면에 접속할 수 있습니다.

 

수면 처방 메인화면

 

오늘의 수면 처방에서는 수면시간 추천받기를 할 수 있습니다. 그리고 수면 일기 쓰기, 수면에 관한 그래프 확인이 가능합니다.

 

수면효율에 관한 설명이 있었습니다. 수면 효율은 수면시간 / 침대 시간 * 100을 해서 계산합니다. 수면 효율이 높을수록 개운하게 잔 것이라고 볼 수 있습니다.

 

하단 메뉴를 살펴보면 내수면, 알아보기, 휴식하기, 커뮤니티, 설정이 있습니다. 내 수면은 메인화면입니다. 다음으로 '알아보기'에서는 불면증에 대한 정보를 소개합니다.

 

휴식하기에서는 수면에 들기 위한 방법으로 이완 방법과 휴식 소리를 소개하고 있습니다. 소리에 관한 콘텐츠로 잠자리에 들기 좋게 소리를 틀어줍니다. 마음을 안정시키는 효과가 있는 소리가 주로 플레이됩니다.

 

휴식하기

 

휴식의 소리 종류로는 비 오는 거리, 벽난로, 해변, 숲 속의 밤, Meditation Healing, Moonlight가 있습니다. 일종의 asmr과 비슷합니다.

 

휴식 소리 듣기

 

커뮤니티 메뉴에서는 불면증 포럼을 볼 수 있습니다. 질문을 할 수도 있고, 불면증 치료 정보 나눔도 할 수 있습니다.

 

수면 커뮤니티

 

설정 메뉴에서는 알림 설정, 닉네임 설정 등을 할 수 있습니다. 수면시간 알림 설정과 수면 일기 알림 설정 정도만 이용하면 됩니다.

 

불면증 치료 어플 설정 화면

 

불면증 정보와 잠을 잘 수 있는 요인

잠을 잘 수 있는 이유를 다음과 같이 세 가지로 설명할 수 있습니다.

1. 24시간 주기 리듬
2. 수면 욕구
3. 초조 요인

세 가지 요인이 알맞게 작용할 때 좋은 수면을 유지할 수 있습니다. 만약 불면증이 있다면 각 요인에 맞춘 치료가 필요합니다.

1982년, 수면학자 볼 벨리(Borbely)는 수면의 2요 인 모델을 제시했습니다. 이 모델은 우리가 어떻게 잠을 잘 수 있는지를 설명하는 유용한 방법으로 널 리 알려져 있습니다. 첫 번째 모델은 24시간 주기 리듬(Circardian rhythm)으로 영어 앞 글자를 따서 C 요인이라고 합니다. 우리의 뇌에는 시간에 따라 신호를 보내 주는 시계가 있는데 이 것을 '생체시계'라고 부릅니다. 생체시계는 밤이 되면 졸음이 오게 만들고, 아 침에는 충분한 각성이 유지되게 돕습니다. 아침에 해가 떴을 때 빛이 눈으로 들어와 생체시계에 지금이 활동 시간이라는 것을 알리고 각성이 증 가하기 시작합니다. 각성은 오후에 가장 높아졌다 가 밤이 되면 다시 감소하게 됩니다.

두 번째 모델은 수면 욕구 요인(Sleep-Wake Homeostasis)으로 영어 앞 글자를 따서 S요인이 라고 합니다. 수면 욕구라고 하면 어렵게 생각하실 수 있겠지만, 일어나서 활동을 많이 할수록 자고 싶은 마음 역시 늘어난다는 의미일 뿐입니다. 혹시 힘든 일을 하거나 운동이라도 하면 수면 욕구는 더 늘어나며 잠들면 줄어들게 됩니다. 이번에는 두 요인을 한 번에 생각해 보겠습니다. 복잡하게 보일 수 있겠지만 자세히 살펴보면 우리 모 두 이미 알고 있는 것입니다. 우리 몸은 24시간 주 기요인(C요인)에 따라서 각성의 정도가 변하고 있습니다. 다른 쪽에서는 우리의 활동시간이 길어질수록 수면 욕구(S요인)가 계속 늘어나고 있습니다. 밤이 될수록 수면 욕구는 점점 커지고 각성의 정도는 점점 낮아져 우리는 어느 순간 결국 잠이 들 게 됩니다.

그런데 지금까지의 수면에 대한 연구들을 종합하면 수면에 영향을 줄 수 있는 요인이 하나 더 있습니다. 이것을 '초조요인 (Arousal)'이라고 합니다. 이름은 복잡해 보이지만 간단한 사실에 복잡한 이름을 붙인 것일 뿐입니다. 그 의미는 이렇습니다. 우리는 마음이 불안하면 잠을 잘 수 없습니다. 무슨 의미인지 파악하기 위해 조금 더 예시를 들어보 겠습니다. 만약 우리가 다가오는 시험 때문에 초조하고 불안하다면 며칠간 충분히 잠들지 못했다고 하더라도 전혀 졸리지 않을 수 있습니다. 그러나 시험이 끝나 마음이 완전히 편안해진다면 집에 돌아가는 버스 안에서 나도 모르게 잠들어 버릴 수 있습니다. 왜냐하면 우리의 늘어난 수면 욕구를 초조 요 인으로 더 이상 숨기지 못하기 때문입니다.

우리는 긴장되고 불안한 마음으로는 잠들기 어려 우며 완전히 마음이 놓여야 잠잘 수 있습니다. 가장 흔한 초조 요인 문제는 침대에 누워 낮시간의 실수, 갑작스러운 손해, 내일 제대로 일할 수 있을지, 내일 해야 될 일들, 또는 다른 것들을 걱정할 때 일어날 수 있습니다. 우리는 지금까지 수면에 영향을 미치는 세 가지 요 인인 24시간 주기, 수면 욕구, 그리고 초조 요인에 대하여 배워보았습니다. 이제 우리는 이 3가지를 바탕으로 우리가 불면증을 어떻게 다스릴지 결론을 내볼 수 있습니다. 이번 문서의 가장 중요한 부 분입니다.

첫 번째로, 우리는 24시간 주기 리듬 (C요인)이 다시 맞춰지도록 정해진 시간에 일어나고 잠들어야 합니다.
두 번째로, 24시간 주기 리듬이 맞춰지기 전까지 수면 욕구 (S 요인)를 최대한 높이기 위해 낮잠을 최대한 줄이고, 때로는 저녁잠까지도 일시적으로 줄일 수 있어야 합니다.
마지막으로, 초조 요인을 줄이기 위해 우리 몸을 이완하고 우리의 걱정을 줄일 수 있는 방법을 배워야 합니다.

 

불면증 인지행동치료 앱 사용 후기

불면증 인지행동치료 앱을 직접 사용해 보았는데 생각보다는 아쉬웠습니다. 크게 변화를 주기에는 힘들 것 같다는 느낌이었습니다. 단순히 수면 기록 정도의 효과밖에 거두지 못할 것 같습니다.

 

차라리 불면증 인지행동치료보다는 휴식의 소리 메뉴가 더 좋았습니다. 갖가지 소리들을 틀 수 있었는데, 일할 때나 공부할 때 이용하면 좋겠다는 생각이 들었습니다. 불면증 치료 앱보다는 asmr 앱으로 사용하기 좋을 것 같습니다.

 

디자인은 괜찮았는데, 콘텐츠적으로는 아쉬움이 남는 앱이었습니다. 불면증 치료 앱이라고 해서 너무 큰 기대를 가졌던 것 같습니다. 하지만 불면증에 관한 읽을만한 내용들이 많았으므로 궁금하신 분들은 앱을 설치해서 이용해 보시기 바랍니다.

 

 

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